Кілька хвилин для себе: прості техніки, які допомагають впоратися з тривогою
Повітряні тривоги, новини, пережиті обстріли, евакуація чи просто тривала невизначеність можуть залишати людину в постійному напруженні. Іноді навіть тоді, коли безпосередньої небезпеки поруч уже немає.
Фахівець із ментального здоров’я громадської організації «Елеос-Україна» у Харкові, який постійно працює з людьми, які потребують підтримки, Андрій Ніколаєнко радить кілька простих технік, які легко запам’ятати й можна виконувати вдома. Особливо зручними вони можуть бути для людей старшого віку.
Перша - дихання за квадратом. Сядьте зручно, розслабте плечі й дихайте в однаковому ритмі: вдих на 4 секунди, пауза на 4, видих на 4 і ще одна пауза на 4 секунди. Повторіть кілька циклів, зосереджуючись на диханні.
Друга - прогрівання долонь.
«Людина прогріває долоні, начебто вона змерзла на вулиці, до тих пір, поки тепло не піде по всьому тілу», - пояснює Андрій.
Ще одна проста вправа - 5-4-3-2-1. Назвіть п’ять речей, які бачите, чотири - яких можете торкнутися або відчути тілом, три звуки, два запахи й один смак. Це допомагає повернути увагу до того, що відбувається навколо саме зараз.
«Це дає певне заземлення. Ці вправи дуже корисні для повсякденного використання, і вони займають небагато часу - буквально 2–3 хвилини», - говорить фахівець.
Додатково Андрій радить м’язову релаксацію за Джекобсоном: по черзі напружувати й розслабляти різні групи м’язів, звертаючи увагу на різницю між цими відчуттями. Тут знадобиться більше часу, але результат також не змусить чекати.
Такі техніки можуть допомогти зменшити напруження. Якщо ж тривога постійно повертається, заважає спати, працювати чи жити звичним життям, варто звернутися до фахівця.
Проєкт «Надання життєво важливих медичних послуг, послуг захисту, евакуації та задоволення основних потреб вразливого населення поблизу прифронтових зон, а також підтримка систем охорони здоров'я» реалізується Johanniter International Assistance, EMERGENCY, UK-Med та Елеос-Україна за фінансової підтримки Європейського Союзу за програмою гуманітарної допомоги та співфінансування Aktion Deutschland Hilft.